Делаем упругую попку и стройные ножки
... Взрослея, мы только усугубляем наши проблемы: ведем сидячий образ жизни, регулярно балуем себя всевозможными сладостями и деликатесами, а сколько соблазнов лежит на прилавках наших магазинов — ужас! Вот и получаются наши ножки такими далекими от идеала, что так и хочется прикрыть их длинной юбкой или свободными брюками.Если вас достали "галифе" на бедрах, если любимые джинсы не хотят застегиваться, а попка своим внешним видом отравляет существование — без паники, не падайте духом. В фитнесе нет ничего невозможного — было бы желание, а проблемные зоны не так уж безнадежны. Главное поверить в тот факт, что все легко поддается коррекции с помощью упражнений, и начать их выполнять, не откладывая на ближайший понедельник.
Как известно, жир разрушает гормон адреналин. Он всегда выделяется в ответ на тяжелые упражнения. Ну а бедра и ягодицы являются нашей аварийной кладовой жира. Природа специально распорядилась так, чтобы все негативное для наших жизненно важных органов (сердце, печень, почки) переправлять в менее важные, то есть туда, пониже талии. Чтобы разбить эту "кладовку жира" в "пух и прах", необходимо резко увеличить приток крови к ягодицам и ногам. Другими словами выполнять не одно-два упражнения на ноги, а до десяти.
Вот подумайте, дикие племена, живущие вдалеке от общественного транспорта, не имеют никаких жировых отложений ни на ногах, ни на ягодицах. А все почему? Да потому, что много ходят. Но кто из нас много двигается? Вы уже поняли, что остановка циркуляции крови оборачивается для нас отложением жиров. И, наоборот, оживи циркуляцию, и кровоток "смоет" жир, откуда угодно. Если вы спросите, как оживить кровоток, отвечу — выполнять нижеописанную программу.
Тем более, что она разбита на пары по принципу комбинированных сетов. Такие сеты наносят мощный, сокрушительный удар по всем лишним отложениям. На первый взгляд, программа обыкновенная: те же выпады, приседания и прыжки. Но это только на первый взгляд. Потрудиться придется основательно, но зато и энергорасход будет высоким, а значит лишние жиры будут просто сгорать, как уголь в топке паровоза.
Прежде, чем приступить к программе, необходимо основательно размяться: попрыгать на скакалке или энергично помаршировать; также следует растянуть все мышцы ног и ягодичные мышцы. Проведите разминку и выполняйте упражнения в указанном порядке.
Каждый комби-сет, состоящий из двух упражнений, делайте три раза и только после этого переходите к следующему комбинированному сету.
В каждой паре упражнений одно выполняется с отягощением, другое — без.
Упражнение с отягощением и без:
1 комби-сет.
Приседание. Плие-приседание
2 комби-сет
Становая тяга. Подъем ног
3 комби-сет
Ходьба выпадами. Приседания с прыжком
4 комби-сет
Степ-шаг. Обратные выпады
Для приседаний и становой тяги возьмите такой вес, с которым вы в состоянии выполнить 12 повторов (3 сета).
Для ходьбы выпадами и степ-шага подберите вес поменьше, чтобы сделать 15 повторов (3 сета).
В плие, обратных выпадах, приседаниях с прыжком и подъеме ног работайте без отягощений, выполняя до 20 повторов (3-4 сета).
Новичкам советую выбирать вес, который составляет 15-20% от вашего собственного веса (это касается штанги, гантели подбирайте ве сом до 5 кг). С таким весом вы должны выполнять до 12 повторов в сете. Постепенно добавляйте вес. Чтобы не переборщить, начните с выполнения 1 сета из 12 повторов. Если переберете с сетами, может развиться тяжелая перетренированность, поэтому понаблюдайте за собой: если одного сета мало, добавьте второй; если 2-3 много — остановитесь, пока не окрепнете, на одном сете.
Тренировать ноги следует два раза в неделю: первая тренировка "тяжелая"; вторая — полегче (имеет смысл понизить веса). Между комби-сетами обязательно отдыхайте около 1 минуты. Данную программу следует выполнять в бодром темпе.
Что касается так называемого "галифе". Данная программа эффективно избавит вас от них, но для лучшего результата добавляйте отведение ноги в сторону: 10 раз, 20 раз,... 100 раз — сколько сможете. Это упражнение великолепно выполняется на кабельной тяге: проденьте лодыжку в манжету кабельной тяги (вес до 7 кг) и выполните отведение ноги точно в сторону, причем носок стопы должен быть направлен точно вперед (то есть вы отводите стопу в сторону боковым ребром).
То же самое можно выполнять и для ягодиц, если выполнять отведение ноги назад (стоя лицом к тренажеру кабельной тяги). Вы когда-нибудь видели балерин с целлюлитом или "галифе" — вот-вот. Это потому, что им приходится чаще всего выполнять подъемы ног в сторону и назад.
Упражнение Приседание со штангой
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты наружу, спина прямая, взгляд направлен строго прямо перед собой. Возьмите штангу так, чтобы гриф лежал у самого основания шеи.
Вдохните, задержите дыхание и начинайте сгибать колени. При этом таз отводите назад, будто хотите присесть на воображаемый стул. Внимание! Не меняйте направление взгляда. Опускайтесь до параллели бедер с полом. Из нижней позиции без остановки начинайте подъем. Когда пройдете самую тяжелую фазу подъема, выдохните. Выпрямитесь.
И еще несколько упражнений
1. Лежа на спине, ноги согнуть в коленях (угол приблизительно 90), поставить на пол. Поднимать-опускать таз, - поднимаем, - напрягаем попу, опускаем, - расслабляем. 50 раз.
2. То же исходное положение, только ступни на том же расстоянии, а колени прижаты друг к другу. Поднимаем-опускаем 50 раз, в дополнение напрягаем пресс.
3. То же, но ступни чуть ближе друг к другу, а колени широко разведены в стороны. 50 раз.
4. Исходное положение как в п.1, одну ногу поднимаем под прямым углом к полу (ничего, если не удастся полностью выпрямить). Не опуская ногу, поднимаем-опускаем таз 50 раз, меняем ногу, - еще 50 раз.
5. Исходное положение как в п.1, но ноги сильно прижаты друг к другу, а согнутые колени - тупой угол, т.е. ступни отставлены как можно дальше вперед. 50 раз.
Если делать каждый день, эффект заметишь уже через неделю. Удачи.
Комментарии
Нет комментариев. Вы можете быть первым!